[...] 4s -wiosłowanie 4s -ściaganie do brzucha wyciagu poziomego 4s -martwy ciąg 4s -wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s -pompki na poręczach 4s piątek: barki, brzuch -wyciskanie sztangielek pionowo nad głową 4s -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s [...]
Siema WODYN Widzę, że masz wiele ciekawych pomysłów odnośnie treningu, więc jako starszego stażem chciałem się poradzić w kilku sprawach: NO ALE TEMAT PRZENOSZE DO WLASCIWEGO DZIALU -załóżmy że robię 3 razy w tygodniu klatkę (daję radę z regeneracją), czy w któryś dzień mogę dorzucić po wyciskaniach military press? TAK, NAJLEPIEJ WTEDY GDY NA [...]
[...] na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się [...]
[...] palce stojąc 3x 20-15 2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 II DZIEŃ Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8 3. pompki na poręczach 3s 4. rozpiętki na skosie 3x 12-8 Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą [...]
[...] 12 10 8 6 wyciskanie lezac na lawce skośnej 4 serie 12 10 8 6 rozpietki hantlami 4* 10 - 12 Francuskie lezac 4*12 10 8 6 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3*10 pompki na poreczach 3*max ( ok 20 - 30 pompek ) Piątek: Plecy + Przedramie -sciaganie na wyciagu drzka do karku 10,10,8,6 lub podciaganie sie na drazku -wioslowanie [...]
[...] regresja max wyciskanie lezac na lawce skośnej 4 serie 12 10 8 6 rozpietki hantlami 4* 10 - 12 Francuskie lezac 4*12 10 8 6 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3*10 pompki na poreczach 3*max ( ok 20 - 30 pompek ) Piątek: Plecy + Przedramie -MC 10,10,12 -wioslowanie polsztanga 3x10 -wioslowanie hantla 3x10 -sciaganie na wyciagu drzka [...]
[...] -wyciskanie sztangielek plaska 4 serie 8-10 pow -rozpietki glowa w gore 3 serie 10powtorzen Ticeps: -sciaganie drazka na wyciagu 4x10 -francuskie gryfem 4 serie 4x10 -pompki na poreczach 3x max z zapasem 2 powtorzen. Wtorek: nogi: przysiady 15/12/10/8 Wykroki 4x10 uginanie na maszynie 15/12/10/8 lydki: wspiecia na palce [...]
Ja bym mimo wszystko dołożył do planu B jakąś formę martwego ciągu, choćby właśnie z hantlami. Jak w planie B robisz wyciskanie leżąc to w planie A te pompki daj sobie z nogami na podwyższeniu. Ćwiczenia na brzuch też możesz dać lepsze bo takie standardowe brzuszki poprawnie wykonane będę w porządku, ale warto dać zamiast nich jakąś formę planka [...]
[...] SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZE NA ŁAWCE SKOŚNEJ UCHWYTEM MLOTKOWYM Triceps: 1. pompki na poręczach 3xmax 2. francuz sztanga w lezeniu 3x8 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(Ile tu serii i powtorzen?) Pozdro
[...] SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZE NA ŁAWCE SKOŚNEJ UCHWYTEM MLOTKOWYM Triceps: 1. pompki na poręczach 3xmax 2. francuz sztanga w lezeniu 3x8 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(Ile tu serii i powtorzen?) Pozdro
[...] godnego do klatki siedząc Eco -przyciągania drążka wyciągu gornego do karku siedząc 4x8 -wiosłowania sztanga w opadzie tułowia 4x8 -wiosłowania na wyciągi dolnym siedząc 4x8 -aklony na ławce rzymskiej 4x20 Triceps: -prostowanie przedramion na wyciągi 3x12 -wyciskanie francuskie ze sztanga łamana do czoła leżąc 3x8 -pompki na poreczach 3x8.
Poniedziałek Nogi+Barki nogi good ,ale warto by dodac wspiecia na lydki 2s max i bedzie kompletnie Przysiady 15, 12, 10, 8, 8, (6) Wyprosty nog siedząc na maszynie 12,10,8,(6) Uginanie na maszynie odwrotne 12,10,8,(6) tutaj dalbym conajmniej 3 serie w opadzie bo pozniej tyl barkow najtrudniej podgonic i bedzie odstawac, tylko biorac pod uwage [...]
Trening - biceps + triceps. Uginanie ramion ze sztanga - 4 x 12-6 (30kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg) Młotkowe z hantlami - 3 x 10-6 (12.5kg, 15kg, 17.5kg) Uginanie z hantlami z supinacja 3x 12-8 (12.5kg, 15kg, 15kg) + drop set Pompki na poreczach 4 x max Wyciskanie francuskie hantlem oburacz 3 x 12-8 Prostowanie na wyciagu 3 x 12-8 + drop set Cardio - 30 [...]
Klatka - wyciskanie sztangi poziomo zdecydowanie wymiata Triceps - pompki na poreczach Biceps - uginanie ramion ze sztanga na stojaco, (3x8) czyli 8razy do polowy, 8 razy od polowy i 8 razy pelne powtorzenie Przedramie - Nic nie pobije ściskacza, żadne sztangi i podciagania (moim zdaniem) Brzuch - nie cwicze na silowni, bo lece "szostka [...]
daruj sobie planna sile z takim stazem doswiadczeniem i wiekem. Naraize rob mase regeneruj sie i ucz sie poznawaj wlasne cialo. tutaj masz plan na sile jeden z lepszych ale to odradzam przy takim stazu Trening 1 1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 80%/5x4 2 .Skos góra 60%/5x4 3.Wyciskanie wąsko x/8x4 4.Rozpiętki poziom 5.Biceps dowolnie [...]
[...] 3x15-20 Push 2 Przysiad ze sztangą 4x8-12 Prostowanie ud na maszynie 3x10-15 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 - daj skos dodatni Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12 - zamien na pompki na poreczach OHP ze sztangą stojąc 5x5 Uginanie przedramion na wyciągu 4x10-15 - to jest cwiczenie pull, jak juz daj wyprosty na tricka Łydki stojąc z hantlem 3x10-15 [...]
Nie mogłem edytować postu więc ankiete wrzucam tutaj: Płeć :Mężczyzna Wiek :20 Waga :79 Wzrost :176 Cel treningowy :Nabrać masy oraz poprawić wynik siłowy na ławce Staż treningowy na siłowni :3,5 roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt Dieta :Liczenie kalorii,80% czysto 10-20% [...]
[...] z bicepsa usuń unoszenie sztangielki siedząc(8 serii w tygodniu na biceps wystarczy). Do klaty proponuję dodać rozpiętki. W tricepsie zostawić wyciskanie francuskie sztangi zza karku(leżąc), francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz(stojąc) i pompki w podporze tyłem, a usunąc uginanie przedramiona do klatki. Brzuch, barki, plecy i nogi są okey.
Witam, końcem czerwca minie pół roku mojej przygody z siłownią Dziwie, się sobie że tak długo wytrzymałem, ale to rzeczywiście wciągą... Pięć miesięcyćwiczyłem FBW z dobrymi wynikami, ale od paru tygodni zaczyna mi czegoś w tym treningu brakować, więc chyba przyszła pora na zainteresowanie się splitem. Ułożyłem sobie przykładowy plan (wzorowany na [...]
pn klatka : -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 40/45/45/40 -Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce gornej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/30/30/30 Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce dolnej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/40/40/40 rozpietki na buterfly biceps : -Uginanie ramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
